寒くてだるい朝は旬の炊き込みご飯で元気に！
こんにちは、kilutoです。
最近、寒かったり、急に暖かくなったり、不安定な天候に振り回されて
体調もイマイチ…。
テレビを観ていたら、朝のニュース番組で「寒暖差疲労」の
人が増えているって。
寒暖差疲労…？
神経内科の医師が説明していましたが、
「寒暖差（前日比と同日内の日内変動）が7℃以上あると皮膚の温度センサーを介して、自律神経が温度調整をするためにエネルギーを消費し、疲労してしまうことを寒暖差疲労と言います」
症状としては、頭痛とか肩こり、カラダのだるさ、めまいとか。
人間って、いろんなことにストレス感じて、
カラダに影響でちゃうんですね。
私は、ちょっとエネルギー落ちてるな…と感じたら
しっかりご飯食べるようにしています！（笑）
体調が下がったときこそ、美味しいもの食べて、心とカラダを喜ばせます。
とくに、１日の始まりの朝が大切。
しっかり、朝食とって幸せスイッチいれないとね。
◆目次
朝食を食べて元気に１日をスタート！
朝食を抜く習慣のある人は、朝食をしっかり食べる習慣のある人に比べ、動脈硬化を発症する可能性が2倍に高まるといった米国の研究発表がありました。
朝食を抜くことで、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足するため、集中力や記憶力の低下につながり、１日中頭がスッキリしない、カラダがだるいということも。
身に覚えのある方、朝ごはん抜いてませんか？
朝食、食べない習慣の人で「本当はこれじゃイカン！」
と感じているようなら、思い切って食べる派に変えてみてください。
おいしい朝ごはんなら、食欲がわきますよね。
今はとっても旬のものが美味しい季節。
冬に美味しい素材で作った炊き込みご飯は力もわいて食欲もでます。
炊き込みって難しい、面倒では？
心配ご無用、簡単です。といだ米と調味料を入れ、具材をのせて完成！
前の晩に準備してタイマーにしておけば、ほっこりカラダが暖まる
おいしい炊き込みご飯ができてます。
朝食が楽しみになりますよ！
炊き込みご飯がおいしくできない解決策は…
芯が残ってパサパサ（涙）で困った！
お米を研いだあと、お米にしっかり水が吸水されないまま具材を混ぜ込んで炊いてしまったのが原因では。
まず、お米は調味料を入れたお水では、吸水できません。
水分よりも塩分を吸ってしまうからです。
最初に水に浸し、30分～1時間吸水させます。それから一旦ザルにあげて、今後は調味料を入れた水で炊くとふっくら美味しく炊けるでしょう。
出来上がりがべちゃとして困った！
水分量が多かったのと、水分の多い具材をたくさん入れたことが原因でべちゃっとした仕上がりに。 醤油・みりん・酒などの調味料は、水分の一部です。
白米を炊く時と同じ水加減にしたうえで調味料を入れてしまうと、水分量が多くなってしまいます。
炊き込みがまだらで困った！
具は炊く前に混ぜ合わせずに、お米の上にのせる感じで。具が邪魔をして上手にお米に熱が回らなくなりうまく炊けてないことがあります。
カロリーダウン！植物繊維豊富な玄米をプラス！
白米に玄米をプラスすることで、おこわのようにもっちり炊き上がります。玄米は白米よりも約5倍の食物繊維が摂取できる健康食。お通じもすごくよくなりますよ！
我が家では、さらにもち麦米を加えて、３合炊くとき、白米１：玄米１：もち麦１で炊いています。玄米はパサパサのイメージがあるかと思いますが、水分量の調節で美味しく炊けます。
もち麦を加えると、プチプチっとした食感があり、炊き込みご飯にはぴったりです！
旬のうまみが凝縮の炊き込みご飯レシピ
冬は体調を崩しがちですよね。旬の素材には弱ったカラダを助けてくれるエネルギーが凝縮しています。そんな冬の旬を炊き込みご飯で味わって元気回復を！
※味は少し薄目かもしれません。好みで調整してください。
ほっこり甘味のヘルシー栗ごはん
栗ってモンブランとか、スィーツのイメージですよね。栗はアーモンドやカシューナッツ(50％ほどが油)より脂肪が少なく、でんぷん質が多い上、ミネラルやビタミンが豊富。植物繊維もサツマイモより多く抗酸化効果が期待できるなど、栗ってほんとはすごい健康食！旬の時期においしく召し上がれ。
◆材料
米 ２合
栗 10～15個
しめじ 1/2パック
＜A＞酒 大さじ１
＜A＞みりん 大さじ１
＜A＞薄口しょうゆ 大さじ１
＜A＞塩 小さじ１/2
◆作り方
1.栗は前日から水に浸すか、時間がなければお湯に30分くいらいつけておく。
（皮が剥きやすくなります）
2.栗の皮をむく。
3.お米は炊く30分以上前に洗い、ザルに上げておく。
4.炊飯器に<A>の調味料、適量の水を入れて栗としめじを上にのせる。
5.炊飯ご混ぜ合わせるときに栗が崩れやすいので注意して混ぜる。
牡蠣ごはんで滋養強壮
牡蠣は、ビタミン類や亜鉛・鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなど栄養が豊富。肝臓の機能を高め、疲労回復、貧血予防など冬を乗り切る救世主です。牡蠣のエキスが詰まった炊き込みご飯はすごくおいしいですよ！
◆材料
米 ２合
牡蛎 200ｇほど
しめじ 2/3パック～
＜A＞薄口しょうゆ 大さじ2
＜A＞みりん 大さじ1
＜A＞酒 大さじ1
＜A＞顆粒和風だし 小さじ1
＜A＞すりおろし生姜 小さじ1
◆作り方
1.お米は炊く30分以上前に洗い、ザルに上げておく。
2.牡蛎はザルに入れて塩水で振り洗いする。
※身が崩れやすいので丁寧に。
3.しめじは小房にわけておく。
4.炊飯器に洗った米、＜A＞を入れて、さらに２合までの適量の水を入れ、
しめじと牡蛎を上にのせて炊飯します。
免疫をあげる鮭の炊き込み
鮭には、血液中のコレステロール値を下げたり免疫力を上げるなど、病気の予防効果が期待できるオメガ3脂肪酸のDHAやEPAが含まれています。炊き込みご飯は鮭の味がしみ込んで美味！
◆材料
米 2合
秋鮭 ２切れ
しめじ １パック
油揚げ １枚
<A>酒 大さじ１
<A>しょうゆ 大さじ1
<A>みりん 大さじ1
<A>塩 少々
◆作り方
1.お米は炊く30分以上前に洗い、ザルに上げておく。
2.しめじは小房にし、油揚げは細切りに。
3.炊飯器に洗ったお米、＜A＞の調味料を入れて、
分量までの水を加えてひと混ぜする。
4.鮭を上にのせて炊飯する。
美容と健康にサツマイモの炊き込み
冬といえば焼き芋＝サツマイモ。食物繊維が豊富ということ以外にもビタミンCも豊富。美味しくて、美と健康維持にぴったりの女性にうれしいご飯ですよね。
◆材料
米 2合
サツマイモ １本
塩（塩水用） 大さじ1.5
<A>酒 大さじ２
<A>みりん 大さじ2
<A>塩 小さじ1/2
<A>薄口しょうゆ 小さじ1.
ごま塩 少々
◆作り方
1.お米は炊く30分以上前に洗い、ザルに上げておく。
2.サツマイモは皮ごときれいに水洗いし、1.5cm角に切って塩水に。
3.炊飯器に洗ったお米、＜A＞の調味料を入れて、分量までの水を加えてひと混ぜする。
4.水切りしたサツマイモを加えて炊飯する。
